Wer kennt ihn nicht, den inneren Schweinehund. Besonders bei schlechten Außenbedingungen, wie Dunkelheit, Regen, Schnee, eisige Kälte meldet er sich zu Wort. Wenn er siegt, bleiben wir in der warmen Wohnung und lassen die Laufschuhe im Schrank stehen.

Wie motivieren sich die anderen nur, fragt man sich, wenn man im Auto sitzt und eine Laufgruppe mit Stirnlampen an einem vorbei zieht? Denn das schlechte Gewissen meldet sich sofort:,, eigentlich sollte ich doch laufen.“

Machen Sie sich Ihre Bedürfnisse bewusst. Wenn es Ihr Bedürfnis ist sportlich aktiv zu werden und den Halbmarathon zu schaffen, dann folgt der Prozess der Motivierung.

Motivationspsychologische Studien zeigen, dass wir uns am ehesten zu einem bestimmten Verhalten motivieren können, wenn wir davon mehr und besseres erwarten dürfen als von unserem bisherigen Verhalten.

Der Aufwand muss sich für Sie lohnen. Wägen Sie die positiven und die negativen Konsequenzen ab:

  • Körperliche Aktivität macht fit, steigert unser Wohlbefinden, steigert unsere Leistungsfähigkeit, baut Stress ab, hilft das Körpergewicht zu regulieren, etc.
  • Körperliche Aktivität kostet Zeit, ist anstrengend, kostet Disziplin, etc.

Wenn der Nutzen größer ist als die Kosten, fällt eine Verhaltensänderung leichter.
Erhöhen Sie Ihre Selbstwirksamkeit! Die Selbstwirksamkeit ist der Glaube an die eigene Kraft etwas zu können und ein Ziel zu erreichen.

Eine hohe Selbstwirksamkeit erleichtert sich Ziele zu setzen, die Investition in Anstrengungen, die Ausdauer und die Rückfallvermeidung.

Die Selbstwirksamkeit wird gestärkt durch Erfolgserlebnisse, durch Beobachtungslernen, sprich von wem können Sie sich etwas abschauen und durch symbolische Erfahrung, wenn andere an Sie glauben. Hilfreich sind gute Erfahrungen, Stärken, gute Gefühle, Vorbilder und ein gesundes Selbst-bewußtsein.

Studien haben gezeigt, dass erfolgreiche Menschen Ihre Ziele schriftlich festhalten. Dabei ist ein „Möchte-gern-Ziel nicht so motivierend. Halten Sie fest, dass Sie den Halbmarathon unter einer bestimmten Zeit schaffen. Ihr Ziel sollte Ihr eigenes sein und nicht der Wunsch von anderen.

Ziele motivieren. Stellen Sie sich Ihr Ziel genau vor. Wie sehen Sie aus, wie bewegen Sie sich, welche Kleidung tragen Sie (das grüne AOK-Shirt), wie fühlen Sie sich, was ist alles anders?

Formulieren Sie SMARTE Ziele.

S Sinnesspezifisch und positiv formuliert: „ ich schaffe den Halbmarathon mit leichtem Schritt“
M messbar: ich schaffe den Halbmarathon in xh:xMin.
A attraktiv: ich will zu den Finishern gehören
R realistisch: eine realistische Zielzeit
T Terminlich bis zum 28.03.2010 kann ich einen Halbmarathon laufen
E Eigenständig initiierbar: „Ich kenne schöne Laufstrecken und Übungen für Läufer und laufe auch alleine“

Teilen Sie Ihr Ziel in kleine Zwischenziele auf und machen Sie sich bewusst, jede lange Reise beginnt mit einem Schritt.

Nicht immer können die Ziele erfolgreich verfolgt und erreicht werden. Manchmal stellen sich Hindernisse in unseren Weg. Doch wenn Sie erfolgreiche Menschen fragen, wie Sie nach Oben gekommen sind, wird sicher keiner sagen, durch Glück. Oft muss sich der Erfolg hart erarbeitet werden. Doch gerade durch die Arbeit am Weiterkommen, ist die Zielerreichung so schön. Leider geben viele am ersten Hindernis schon auf. Haben Sie einen Plan, wie Sie mit Schwierigkeiten oder Hindernissen umgehen, sind Sie gut gewappnet.

Gerade für Laufeinsteiger oder Wiederanfänger ist der Einstieg in ein regelmäßiges Lauftraining schwer. Doch Übung macht den Meister. Wenn Sie das regelmäßige Lauftraining zur Routine machen, fällt die Durchführung auch bei Regen oder Dunkelheit nicht schwer. Sagen Sie sich nach jedem Training, dass Sie es selbst geschafft haben und seien Sie stolz auf Ihre Leistung. Das Verstärkt das Selbst-Vertrauen und die Selbst-Wirksamkeit, eine Belohnung verstärkt dabei das positive Gefühl.

Bereiten Sie sich auf Überraschungen vor, was machen Sie bei langen Geschäftsterminen, wenn Sie auf Reise sind, zu Besuch sind, lange Arbeiten müssen, etc.. Behalten Sie Ihr Ziel im Auge!

Hilfreich kann auch das Führen eines Lauftagebuches und das Laufen nach Trainingsplan sein. So können Sie sich Ihre Trainingseinheiten in den Kalender eintragen und haben einen festen Termin mit sich und ihren Laufschuhen. Klar macht das Laufen in der Gruppe bei widrigen Bedingungen mehr Spaß, doch gerade Abhängigkeiten von Anderen führen oft dazu, das neue Verhalten nicht umzusetzen, wenn die Anderen nicht können und man doch alleine laufen muss. Freuen Sie sich über geselliges Laufen, gewöhnen Sie sich aber auch an das Laufen allein. Hilfreich sind dabei positive Gefühle rund ums Laufen, wie z.B. die Landschaft genießen, den Wind zu spüren, Abschalten vom Stress, etc. und auch Abwechslung der Laufstrecken verhindert Langeweile.

Manche Menschen urteilen nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip. Das kennt nur zwei Zustände, gelungen oder nichtgelungen. Wenn Sie einmal nicht die Laufschuhe angezogen haben und das Sofa dem Laufen vorgezogen haben, ist das noch kein Rückfall und kein Grund Ihr Ziel zu verwerfen. Wenn Ihnen einmal nicht nach Laufen ist, dann ist es nicht schlimm, sich auszuruhen. Bewahren Sie sich die Motivation für das nächste Mal auf und lassen Sie sich durch Hindernisse nicht entmutigen.

(Auszüge des Textes stammen aus -Beweg Dein Leben, 33 Schritte aus der Trägheitsfalle, Hampp Verlag)

Ich wünsche Ihnen ein guten Rutsch in ein sportliches und erfolgreiches Neues Jahr!
Eure Dani

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