Eine Bewegungsanalyse hilft, wenn man wissen will, wie man läuft. Sie ist für alle uneingeschränkt empfehlenswert. Gleich ob Sie frisch aus der Reha, nach einer Hüft-OP kommen, Hobbyläufer oder Spitzenläufer sind. Jeder kann von einer Bewegungsanalyse profitieren.

Bei der Laufarena Ortenau in Lahr kann man eine Bewegungsanalyse durchführen. Ich habe dies dort getestet, um Ihnen davon berichten zu können.

Zunächst werden an einem PC alle persönlichen Daten erfasst, dazu kommt eine genau Abfrage über Probleme beim Laufen, Schmerzen, Verspannungen, Verletzungen, Druckstellen im Bereich der Beine und Füße.

Auf dem Laufband soll ich zunächst ganz locker stehen. Dies wird mit der Videokamera aufgezeichnet. Dann wird der Bewegungsablauf barfuss analysiert. Für die Auswertung werden auf den Beinen verschiedene Punkte markiert und mit einem schwarzen Stift verbunden. Dann starte ich mit dem Laufen auf dem Laufband. Bei 11 km/h laufe ich barfuss auf dem Laufband und sobald mein Laufen rhythmisch wird, nimmt Frank Haist, Inhaber der Laufarena Ortenau, mich mit zwei Videokameras auf. Danach werden meine Laufschuhe an der Ferse mittig markiert. Diese ziehe ich an und laufe nochmals auf dem Band. Wenn ich wieder in meinen Rhythmus komme, wird dies nochmals aufgezeichnet.

Nach dem Laufbandtest wird noch meine Mobilität getestet, wie weit ich in die Hocke komme und ob ich O-Beine, X-Beine oder gerade Beine habe, überprüft. Am PC wird dann alles konfiguriert und verschiedene Winkel werden bemessen und miteinander verglichen.

Anhand der PC-Auswertung kann Frank Haist genau beurteilen, ob ich gerade laufe, ob ich proniere, ob ich verkürzt bin und ob meine Laufschuhe zu meinem Laufverhalten und meinen Füßen passen. Das Programm ermittelt die passenden Dehn- und Kräftigungsübungen, speziell für mich, um meine Schwächen auszugleichen.

Der genaue Blick von Frank Haist, seine Beratung und die Eingabe in das Computerprogramm lieferten mir gute Tipps, was ich an meinem Laufstil noch optimieren könnte, um langfristig Fehlbelastungen vermeiden zu können und damit sicher auch meine Laufzeit verbessern könnte.

Ich soll regelmäßig Fußgymnastik machen, meinen hinteren Oberschenkel, den Quadrizeps, die Waden und den Hüfbeuger dehnen, die Waden-, Oberschenkel- und die Hüftmuskulatur kräftigen und eine Übung für die Propriorezeptoren machen.

Diese Übungen und die komplette Auswertung bekommt man als Ausdruck mit, eine Wiederholung der Bewegungsanalyse nach mehreren Wochen macht Sinn, um zu überprüfen, ob sich was verbessert hat. Zusätzlich bekommt man noch eine Liste mit Laufschuhmodellen der neusten Kollektion, die optimal zu einem passen.

Diese Analyse kann auch für den ganzen Körper gemacht werden.

Der Laufstil ist individuell unterschiedlich. Bei einem Spitzenläufer mit einem guten Laufstil, sieht es aus, als würde dieser schweben. Es gibt auch Topläufer mit „schlechtem“ Laufstil, Paula Radcliffe lief z.B. mit weit ausgebreiteten Ellenbogen den Weltrekord im Marathon. Es ist aber nicht eine Frage der Esthetik, sondern auch der Gesundheit.

Die Meisten machen sich aber erst Gedanken über Ihren Laufstil, wenn Probleme auftreten. Besser ist es, bevor Probleme entstehen, Fehlbelastungen zu vermeiden.

Neben einem regelmäßigen Dehn- und Kräftigungsprogramm kann ein Lauf-Technik-Training, das sogenannte Lauf ABC helfen, den Laufstil zu optimieren.

Dieses Training sollte regelmäßig, mindestens einmal pro Woche durchgeführt werden.

Ein paar ausgewählte Koordinationsübungen im Überblich
Fußgelenksarbeit:
Ein Fuß steht auf dem Boden, die Ferse hat leichten Bodenkontakt, das Knie ist gestreckt. Der andere Fuß ist im Sprunggelenk, so weit es geht gestreckt und das Kniegelenk wird dabei gebeugt. Diese Bewegungsextreme tauschen Sie nun unter Mitbewegung der Arme zwischen dem linken zum rechten Bein. Die Zehen haben während der kompletten Bewegung immer Kontakt zum Boden oder bewegen sich unmittelbar darüber hinweg. Der Raumgewinn ist nur sehr gering. Der Oberkörper ist aufrecht, der Rumpf gestreckt.

Skippings
Die Übung wird auf den Fußballen ausgeführt. Wichtig dabei ist der Abdruck aus dem Fußgelenk. Am Ende der Abdruckphase steht die Fußsohle fast senkrecht. Es wird immer im Wechsel ein Knie angehoben. Der Kniewinkel entspricht dann ca. 45°. Wichtig dabei ist eine aktive Armarbeit. Der Oberkörper ist ganz leicht nach vorne gebeugt. Das Knieheben wird mit einem kräftigen Fußabdruck eingeleitet.

Wird die Übung beherrscht, sollte die Übung mit hoher Frequenz durchgeführt werden. Das Skipping löst man mit einem lockeren, kurzen Sprint auf.

Kniehebelauf
Der Kniehebelauf unterscheidet sich von den Skippings hauptsächlich durch einen höheren Kniehub. Der Oberschenkel des Schwungbeins kommt dabei bis in die Waagerechte. Die leichte Oberkörpervorlage sowie die Fuß-, Knie- und Hüftstreckung bleiben ebenso wie der Ballenlauf erhalten. Auch hier können Sie die Schrittfrequenz variieren. Allerdings ist eine technisch saubere Durchführung immer wichtiger als die Höhe der Frequenz. Die Arme unterstützen die leichte Vorwärtsbewegung. Der Kniehebelauf ist gegenüber der Fußgelenkarbeit als deutliche Steigerung in Intensität und Schwierigkeitsgrad zu sehen.
Die ruhige und stabile Oberkörperposition, ohne Vor- bzw. Rücklage, kann man gut kontrollieren, indem man die Arme nach oben streckt und so Ober- und Unterkörperaktion isoliert. Ansonsten schwingen die Arme parallel zum Körper.

Anfersen
Beim Anfersen versuchen Sie aus dem lockeren Laufen heraus, mit der Ferse das Gesäß zu berühren. Die Vorwärtsbewegung ist dabei gering. Der Oberkörper ist etwas mehr in Vorlage als beim „normalen“ Laufen. Achten Sie darauf, dass die Hüfte gestreckt ist und dass Sie mit dem Vorfuß aufsetzen. Sie können einseitig oder wechselseitig anfersen. Beginnen Sie langsam, die Frequenz sollten Sie erst dann steigern, wenn Sie die Übung gut beherrschen.
Aus dem Anfersen gehen Sie in den Lauf über.

Sprungläufe
Der Laufschritt wird gesprungen. Er geht in die Weite. Der Abdruck erfolg kraftvoll, das Bein wird maximal gestreckt, das andere Bein schwingt nach vorne, nicht nach oben. Die Armbewegung geht bewusst aktiv nach vorne und unterstützt den Absprung. In der Flugphase ist der Oberschenkel waagerecht.

Steigerungsläufe
Hier geht es um eine gute Koordination aller Laufelemente. Kontrollieren Sie Körper- und Kopfhaltung, Fußbewegung, Beinstreckung sowie Armschwung. Dann steigern Sie das Lauftempo zu einem lockeren Sprintlauf, wobei die optimale Koordination immer aufrechterhalten wird. Steigerungsläufe sind zumeist 70-90 m lang, wobei der Sprintlauf über 20-30 m erfolgt, die letzten Meter läuft man locker aus. Solche Steigerungsläufe sollten immer am Ende eines Koordinationsprogramms stehen.

Alle Formen der Koordinationsläufe können miteinander kombiniert werden. Kombinationen von z. B. Fußgelenksarbeit mit Skippings und Kniehebelauf oder Sprunglauf und Steigerungsläufe sind sinnvoll. Die Strecke sollten dabei 40 m aber nicht überschreiten.

Wenn Sie das Lauf-ABC schon beherrschen können Sie die Übungen in die Steigerung vor einem Intervalltraining einplanen. Dabei beginnen Sie mit 20 m Skipping oder Kniehebelauf, dies erfolgt fast auf der Stelle, daraus folgt der Übergang in den Sprint über 30 m. Oder Sie machen eine Dreier-Kombination von 15 m Fußgelenksarbeit, daraus folgt ein flüssiger Übergang zum Kniehebelauf über 20 m und aus dem Kniehebelauf machen Sie dann einen Sprint über 30 m. Auf eine sorgfältige und technisch saubere Bewegungsausführung sollte Sie achten! Die Pause bzw. der Rückweg zwischen den Übungen erfolgt gehend oder im Trab. Wenn Sie das Lauf-ABC noch nicht so gut beherrschen, sollten Sie zunächst eine korrekte Durchführung bei hoher Frequenz üben. Hilfreich ist dabei ein erfahrener Lauftrainer, Vereinstrainer, Leichtathletiktrainer, der einen auf die Feinheiten der Ausübung aufmerksam macht und so lange korrigiert, bis die Übungen sitzen. Danach kann man die Laufschule alleine üben

Bis bald....Eure Dani

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