Mit 21 Newslettern habe ich Sie hoffentlich - in der Theorie - in den letzten 16 Wochen gut auf den Freiburg-Halbmarathon vorbereitet. Die praktische Vorbereitung lief hoffentlich auch optimal. Dieser Winter war härter als sonst, so dass gerade die Tempoläufe nicht immer gut zu laufen waren. Hoffen wir auf gutes Wetter und angenehme Temperaturen am Sonntag.

Hier noch ein paar Tipps, was Sie am Tag und in den letzten Stunden vor dem Lauf und auch während des Laufs beachten sollten, um möglichst optimal die Strecke bewältigen zu können.

Was am Tag vor dem Start wichtig ist:
Manche laufen nochmals am Tag vor dem Start, andere Ruhen sich lieber aus. Ich laufe meistens 20 Minuten mit ein paar Steigerungsläufen über 70 Meter und dehne mich anschließend nochmals gut durch.

Um Druckstellen, oder gar ein blau anlaufen der Zehen zu vermeiden, schneiden Sie Ihre Fußnägel kurz, so dass Sie keine Berührung mit dem Schuhmaterial haben.

Packen Sie in aller Ruhe Ihre Sporttasche mit Laufkleidung für jedes Wetter. Nehmen Sie auch Laufkleidung zum Einlaufen und für direkt nach dem Lauf mit.

Legen Sie am besten die Kleidung und die Schuhe, die Sie anziehen möchten, zurecht.
Wenn Regen angesagt ist, dann ist es ratsam ein zweites Paar Strümpfe und Schuhe zu richten, um diese nach dem Einlaufen nochmals wechseln zu können. Verfolgen Sie den Wetterbericht.

Wenn Sie einen Championchip besitzen, bringen Sie diesen mit Kabelbinder an Ihrem Schuh an. Probieren Sie aus, ob er Sie beim Laufen stört und richtig sitzt. Wenn Sie diesen erst ausleihen müssen, legen Sie sich Kabelbinder zurecht.

Wenn Sie empfindliche Stellen abkleben müssen, legen Sie auch hierfür Tape oder auch Hirschtalg oder Blasenpflaster zurecht.

Trinken Sie ausreichend! Sie sollten über den ganzen Tag ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen. Der Urin sollte am nächsten Morgen klar sein.

Essen Sie ausreichend Kohlenhydrate in Form von Nudeln, Kartoffeln, Brot oder Getreideflocken. Verteilen Sie die Mahlzeiten über den Tag und essen Sie spät abends nicht zu üppig. Sie sollten nicht mit einem vollen Bauch zu Bett gehen, denn mit vollem Magen schläft es sich schlecht.

Wenn Sie sich auf der Marathonmesse umschauen möchten, achten Sie darauf dass Sie nicht zu lange auf den Beinen sind, das könnte zu schweren Beinen führen.

Da bei der Anmeldung und Startunterlagenausgabe Sonntags immer sehr viel los ist und lange Wartezeiten entstehen, ist es für die, die in der Nähe wohnen, ratsam am Samstag die Unterlagen abzuholen. Schauen Sie doch auch gleich beim AOK-Stand vorbei.

Was am Tag des Rennens wichtig ist
Schauen Sie sich nochmals den Streckenverlauf an und wo die Verpflegungsstellen sind. Schauen Sie sich den Start/Zielbereich an, um zu wissen, wo Sie sich aufstellen müssen.

Lesen Sie nochmals alle Unterlagen der Organisation durch, um genau informiert zu sein.
Der Start ist erst am Mittag. So können Sie ausschlafen und in Ruhe noch Frühstücken.
Das Frühstück sollte wie gewohnt sein, möglichst reich an Kohlenhydraten und wenig Fett enthalten. Geeignet sind fettarm belegte Brötchen, Müsli mit Banane und Joghurt, manche essen auch gerne Nudeln zum Frühstück vor dem Start.

Ausreichend trinken ist vor dem Start enorm wichtig. Empfehlenswert sind isotonische Getränke mit einem Kohlenhydratanteil von 5-6 g/100 ml und etwas Salz in den Stunden vor dem Start, vor allem wenn man einen empfindlichen Magen hat und wegen Aufregung nur wenig essen kann.

1-2 Tassen Kaffee können getrunken werden, so wie Sie es gewohnt sind. Wenn Sie sonst keinen Kaffee trinken, sollten Sie dies auch vor dem Rennen nicht tun.

Ein paar Stunden vor dem Start
Um den Blutzuckerspiegel stabil zu halten und leistungsfähig zu sein, ist es wichtig, dass Sie etwa 2-3 Stunden vor dem Start nochmals eine Kleinigkeit essen. Dies könnte eine Scheibe Brot mit Frischkäse und Marmelade sein, ein Stück Hefezopf, Milchreis oder ähnliches, auch wenn Sie keinen Appetit haben!

Reisen Sie rechtzeitig an, um Stress zu vermeiden. Besorgen Sie sich Ihre Startunterlagen, wenn Sie dies noch nicht am Vortag erledigt haben. Bringen Sie Ihre Startnummer mit Sicherheitsnadeln oder einem Startband auf das Trikot an.

Bis eine Stunde vor dem Start sollten Sie ausreichend getrunken haben, dann erst wieder kurz vor dem Start. Da können Sie nochmals 150 ml trinken, ohne dass dieses die Nierentätigkeit anregt. Suchen Sie rechtzeitig noch die Toiletten auf, denn da sind oft lange Wartezeiten zu erwarten.

Wie jedes Jahr gibt es wieder unseren Fototermin. Planen Sie sich bitte diesen Termin ein.

Die letzten Minuten vor dem Start
Nun heißt es Ruhe bewahren. Suchen Sie sich den Richtigen Startblock oder eventuell Ihren Pacemaker. Wenn es noch kalt ist, kann man alte Kleidung tragen und diese am Start an den Straßenrand legen, ansonsten sind auch ausgeschnittene Mülltüten vor Wind und Kälte schützend.

Und wenn der Startschuss fällt, laufen Sie langsam los, drängeln Sie nicht, erst wenn Sie über die Startmatten laufen, wird die Zeit gezählt. Lösen Sei beim Überqueren der Matten unter dem Startbanner die Stoppuhr aus. In der Regel löst sich auf der Strecke die Masse und das Gedränge schnell auf. Achten Sie auf Ihre geplante Zwischenzeit, denn alles was am Anfang zu schnell gelaufen wird, büßt man am Ende um das Doppelte ein.

Verpassen Sie nicht die geplanten Getränkestationen, bleiben Sie notfalls stehen und trinken im Gehen. Laufen Sie die Ideallinie und verschenken Sie keinen Meter. Passen Sie Ihre Laufstrategie änderndem Wind und Wetter an.

Im Ziel:
Im Ziel angekommen, gehen Sie ein paar Schritte weiter, um den Blutdruck hoch zu halten. Nehmen Sie Ihre Finishermedaille entgegen. Ziehen Sie sich etwas warmes über oder nehmen Sie eine Wärmefolie zum Schutz. Die Erkältungsgefahr ist jetzt am Größten.

Wenn Sie sich in der Verpflegungsstation ausreichend verpflegt und anschließend geduscht haben, kommen Sie in die AOK-Massagearea und lassen Sie sich verwöhnen.

Ziehen Sie sich warm an und essen und trinken Sie in den ersten zwei Stunden nach dem Zieleinlauf etwas kohlenhydrathaltiges, das beschleunigt die Regeneration.

Gönnen Sie Ihrem Körper nach dem Lauf in den folgenden Tagen eine Pause. Laufen Sie höchstens zwei bis dreimal zwischen einer halben und höchstens einer Stunde ganz langsam oder gehen Sie alternativ Schwimmen oder Radfahren.



Ich wünsche allen Läufern und Läuferinnen vom AOK-Running-Team viel Glück, Erfolg und vor allem viel Spaß beim Lauf! Dabei sein ist Alles!

Eure Dani

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